五套佳木斯健身操

隋梅

风靡全国的民间健身操，不仅适宜中老年健身锻炼，也适合青年人哦！

在电脑前，只要有几个平方米的空间，就可以对着电脑锻炼了。

有若干人在一起，这样更可以边学边炼了。

现提供第五套佳木斯健身操，这套比较规范，经国家有关部门批准，也适用于展示、比赛。

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隋梅

佳木斯快乐舞步（口令）
第一节上肢运动：
1直臂绕环、2伸展下摆、3侧伸下摆
4前侧下摆、5侧屈伸展。
第二节肩部运动：
1平屈耸肩、2前平耸肩、3侧平耸肩
4侧屈耸肩、5垂臂耸肩。
第三节扩胸运动：
1平屈扩胸、2前屈扩胸、3叠臂扩胸、
4直臂扩胸、5前平扩胸。
第四节体侧运动：
1前平侧摆、2上举侧摆、3平屈侧摆、
4直臂侧摆、5夹脊侧摆。
第五节体转运动：
1平屈体转、2前屈体转、3托举体转、
4侧屈体转、5叉腰体转。
第六节腰腹运动：
1前屈后摆、2平屈侧摆、3正步摆动、
4平击下摆、5直臂摆动。
第七节下肢运动：
1侧屈前踢腿、2叉腰侧踢腿、
3平屈侧伸腿、4侧平下蹬腿。
第八节整理运动：
1叉腰摆髋、2屈臂摆髋、
3垂臂摆髋。          （共37组动作）

隋梅

要做到健身、减肥的效果，就要认真对照学习了。
例如:
第一节，第一组动作：直臂绕环：举手时要五指并拢，双手紧贴两耳，微向后仰（这是感觉上后仰，实际上保持向上，不要向前方）。第一、二、三拍，向上，第四拍，迅速向左，第五拍，向下绕环形动作，到向右；接下重复，第一、二、三拍，向上，第四拍，迅速向右，第五拍，向下绕环形动作，到向左。每个动作要迅速有力。

第二节，肩部运动。该五组动作，都环绕着肩部活动。手的姿势，是保持的一种不变动作，都是耸肩。不要摆动手，像僵尸一样，所以有人称为僵尸舞。

第三节，扩胸运动。所有动作都要围绕扩胸。第二节，前屈扩胸，就是在健身房里运用健身器材的那种活动。手臂直角，上臂与肩同平。拉开扩胸时，尽量拉开双臂，合拢时，双肘部并拢。动作做到位时，是很费力气的哦！

隋梅

第四节，体侧运动。所有动作围绕着体侧，即以腰部以上部份左右变动。手部动作要象僵尸一样，不要用手做舞蹈动作。要挺胸收腹。

第五节，体转运动。所有动作围绕着体侧，即以腰部为轴承，旋转变动。手部动作要象僵尸一样，不要用手做舞蹈动作。要挺胸收腹。

第六节，腰腹运动。这是整个健身操中，较难的一节动作。所有动作，围绕着腰腹活动。两个拍子，腰向前拱两下；手部动作做一下。即腰部一拍一动作，手部两拍一动作。

隋梅

第七节，下肢运动。第一、二组，踢腿动作，脚面绷紧，脚尖朝前。第四组，蹬腿动作，用脚后跟蹬出去，脚尖是朝上。

第八节，整理运动。摆髋动作，每拍一下，就是跳迪斯科、拉丁舞之类的扭胯动作。第三组垂臂时，两手掌半握空心拳，打在胯上不会发出声音。

整个健身操中，如场地许可，可以慢慢走动锻炼。凡是左脚起步时，都是右手向前，注意不要同手同脚，即左脚向前，左手也同样向前，这样就很别扭了。

总之，能做到位的，效果显著，一节半个小时就会出汗；两节连续，时间一小时，就会大汗淋漓。持之以恒，减肥会有显著收获。

水水

我妈刻了光盘

客厅里拉了个电视

每天很开心练~~~

琼雅

我还是瑜珈

江浙沪